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にんじんは、代表的な緑黄食野菜です。ベータカロチンは、体内で必要なだけ、ビタミンＡに変化する成分です。ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きや、肌・皮膚がカサカサになるのを防ぎ、潤いを与えてくれるビタミンです。また、目との関係が深く、パソコンの使いすぎで目が疲れている現代人に多いドライアイを防ぐ役割もあります。

「かぼちゃ」は体内でビタミンＡに変わるベータカロチンを多く含んでいます。ベータカロチンは粘膜や皮膚の抵抗力を高め、目の疲れや夜盲症（夜間の視力）に効果的です。ベータカロチンは中身よりも皮やわたの部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理することをおすすめします。

レチノールとは、正確にはビタミン A の一種のことです。もともとは、夜盲症を改善する因子として発見された脂溶性（油に溶けやすい）ビタミンで、動物の成長、正常な視力に必須のビタミンです。

サンマは、江戸時代から大衆魚として親しまれてきた、栄養的に非常に優れた青魚です。貧血に効果のあるビタミンＢ１２を含んでいて、ビタミンＡも豊富に含まれています。
サンマのビタミンＡは、レチノールといい、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあり、眼精疲労を防ぎます。
また、経組織の発育や機能の維持において重要な働きをする不飽和脂肪酸（ＤＨＡ）が多く含まれています。

さばは、「青魚の王様」といえるほど栄養価が高く、さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれています。DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳や神経組織の発育や機能の維持において重要な働きをすることが知られており、記憶力の低下を抑えたり、目によいとされています。

レバーとは、牛、豚、鶏などの肝臓です。（栄養的には、鶏、牛、豚であまり違いはないようです。）いずれもビタミンＡが多く含まれており、効力はニンジンの１０倍あります。ビタミンＡは、視覚機能を正常に保ったり、粘膜を強くしたり、皮膚を丈夫にする効果があります。
また、レバーは肉と比較して脂質が少なくタンパク質やビタミン、ミネラルなどが豊富でカロリーが低いですが、、コレステロールはかなり高いので過剰摂取は禁物です。毎日少しずつか、週１回多めに取るなど、効果的に摂取しましょう。

うなぎに多く含まれる、ビタミンB2は細胞の再生や成長を促進したり、体の粘膜を保護してくれたりします。不足すると口内炎、角膜炎などの原因となります。蒲焼き100gで1日に必要な量の約4分の3を補ってくれます。

ゴマには、目の疲れに効果的なビタミンＢ２をたくさん含みます。また、ビタミンＢ群は、視神経の働きを高めて視力の低下を防ぐ役割しています。ゴマ豆乳プリンで、しょぼしょぼの疲れ目にサヨウナラ。

＜材料＞　約２個分

粉ゼラチン 　5g
水 　大さじ１
練りゴマ 　30g
砂糖 　30g
豆乳 　250cc

＜作り方＞

１．　粉ゼラチンは水でふやかしておきます。
２．　ボールに練りゴマを入れて砂糖を加えよく混ぜましょう。
３．　豆乳を人肌にあたため２に少しづつ加えます。
４．　 １のゼラチンを電子レンジで加熱してとかし、３に加えてよく混ぜます。
５．　 ボールの底を氷水にあて冷やします。とろみがつくまで、しっかり混ぜましょう。
　　　（とろみをつけずに冷やし固めるとゴマと豆乳が層になってしまいます）
６．　型に流しいれ冷蔵庫で冷やして固めます。
７．　型から抜いて、できあがり！

アントシアニンの吸収を高めるゴマと、水溶性食物繊維がアントシアニンを小腸までしっかり届けてくれる寒天のデザートです。
ゴマのフィチン酸は、アントシアニンの吸収を高める効能があり、寒天はLDL（悪玉コレステロール）の酸化を抑制して、動脈硬化予防効果を高めます。

＜材料＞　4人分

赤シソの葉 　20枚
水 　1と1/2カップ
砂糖　大さじ4杯
すりゴマ 　大さじ3
粉寒天 　2～3g

＜作り方＞

１．　赤シソをせん切りにして水1カップで煮出し、濾して砂糖を加えます。
２．　水1/2カップに粉寒天を加えて火にかけます。
３．　沸いたら1～2分程度、弱火で煮溶かします。
４．　赤シソの煮汁を加えて、すりゴマを入れて器に移して冷まし、できあがり！

シソは古くから食用または漢方薬として用いられ、血液や血管の健康に役立つ効能があります。これは、シソに含まれるポリフェノールにLDL（悪玉コレステロール）の酸化を抑制する効能があり、動脈硬化を予防してくれるためです。また、赤シソに含まれ抗酸化力の強いアントシアニンは、体内への吸収率も非常に高いことがわかっています。